Tips til at være aktiv på kontoret | DK.DSK-Support.COM
Sundhed

Tips til at være aktiv på kontoret

Tips til at være aktiv på kontoret

Næsten 70 procent af omkostninger forbundet med sundhedspleje skyldes forebyggelige tilstande, og ny forskning bekræfter, at tilbringer mange timer sidder ned under pendling og arbejdsmiljø kan spille en væsentlig rolle i udviklingen af ​​kroniske sygdomme.

Faktisk er en voksende mængde af beviser tyder på, at sidde i sig selv er en uafhængig risikofaktor for dårligt helbred og for tidlig død - også selvom du motionerer regelmæssigt. Forskere har døbt fænomenet den "aktive couch potato effekt".

Selv Verdenssundhedsorganisationen (WHO) viser nu inaktivitet som den fjerde største dræber af voksne, der er ansvarlig for ni procent af for tidlige dødsfald.

I videoen ovenfor, Dr. Jeff Spencer deler sine tips om, hvordan at forblive aktive på arbejdspladsen.

Forskning af Dr. Joan Vernikos, tidligere direktør for NAFrance s Life Sciences Division (en af ​​de primære læger tildelt holde astronauterne fra forværres i rummet) og forfatter til Sitting Dræbte, Moving helbreder, viser, at din krop faktisk har brug for at bestandigt interagere med tyngdekraften gennem bevægelse for at fungere optimalt.

load...

Interessant, med hensyn til at modvirke de skadelige virkninger af møde, blot at stå op hver 10 minutter eller deromkring er faktisk mere effektiv end at tage en tur. Og det er ikke for hvor længe du stå op, men hvor mange gange du står op, der gør forskellen.

Sådan får mere aktiv i arbejdstiden

En nylig artikel i The Guardian tilbyder flere sund fornuft tips til at få mere bevægelse ind i din dag-til-dag liv, især i arbejdstiden.

Ved hjælp af en skridttæller vil hjælpe dig med at vurdere, hvor mange skridt du tager i hele din arbejdsdag; så bare gøre en samordnet indsats for løbende at øge antallet af skridt du tager dagligt. Simple ændringer i den måde du bevæger dig omkring på kontoret kan tilføje op, såsom:

load...
  • Gå på tværs af hallen for at tale med en kollega i stedet for at sende en e-mail
  • Tager trappen i stedet for elevatoren
  • Parkering din bil længere væk fra indgangen
  • Under en længere, omvej til dit skrivebord

En anden strategi, der kan hjælpe med at fjerne nogle af mødet er at holde stående kun kontor møder. Denne tendens til at modvirke unødvendig diskurs og gøre møder mere produktive på kortere tid. At gøre mindre ændringer til din individuelle arbejdsplads kan også gøre en forskel. For eksempel kan du:

  • Organiser layoutet af din kontorplads på en sådan måde, at du er nødt til at stå op for at nå ofte brugte filer, telefonen eller printeren, i stedet for at have alt inden for rækkevidde. Ideelt set, vil du ønsker at stå op mindst hver 10 minutter eller mere, så blot at flytte en eller flere ting, du ofte nå til kan tillade dig at opbygge denne form for bevægelse i din almindelige arbejdsdag.
  • Brug en træningsbold til en stol. I modsætning til at sidde i en stol, sidder på en træningsbold engagerer din kerne muskler og hjælper med at forbedre balance og fleksibilitet. Lejlighedsvis hoppende kan også hjælpe din krop interagerer med tyngdekraften i højere grad end at sidde på en stationær stol.
  • Alternativt kan du bruge en opretstående træstol uden armlæn, som vil tvinge dig til at sidde ret op og ned, og tilskynde flytte din krop oftere end en loppetjans kontorstol.

Brug en stående arbejdsstation. Stående snarere end at sidde mens du gør dit arbejde kan også være et nyttigt mulighed. For en demonstration på en korrekt kropsholdning, uanset om du sidder eller ved hjælp af en stående arbejdsstation, tjek Kelly Starrett video i denne tidligere artikel.

Montering beviser indicts sidder som uafhængig risikofaktor for dårligt helbred

I de senere år har forskere taget et alvorligt kig på virkningerne af inaktivitet, og har gentagne gange fundet, at der ikke bevæger sig eller deltage i meget begrænsede afstande bevægelser for længere perioder har en dybt negativ indvirkning på sundhed og levetid. For eksempel, en nylig analyse af 18 studier (som i alt omfattede næsten 800 000 personer) fandt, at de, der sad i de længste perioder var dobbelt så tilbøjelige til at have diabetes eller hjertesygdomme, i forhold til dem, der sad den mindste. Og mens langvarig siddende var knyttet til en samlet større dødelighed risiko uanset årsag, den stærkeste link var til døden på grund af diabetes.

Ifølge ledende forsker Thomas Yates, MD:

'Selv for folk, der ellers er aktiv, sidder for lange strækninger synes at være en uafhængig risikofaktor for sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdom, og nyresygdom.

En tidligere undersøgelse fremhævet meget af den seneste beviser, der forbinder sidder med biomarkører for dårlig metabolisk sundhed, der viser, hvordan den samlede møde tid korrelerer med en øget risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre udbredte kroniske helbredsproblemer - også selvom du motionerer regelmæssigt. Med andre ord, selv hvis du er nogenlunde fysisk aktiv, ridning din cykel på arbejde eller rammer gym fire eller fem dage om ugen, kan du stadig bukke under for virkningerne af for meget sidder hvis størstedelen af ​​din dag er brugt bag et skrivebord.

Ifølge forfatterne:

"Selv hvis folk opfylde den nuværende anbefaling på 30 minutters fysisk aktivitet på de fleste dage hver uge, kan der være væsentlige negative metaboliske og sundhedsmæssige effekter fra langvarig siddende -. Den aktivitet, der dominerer de fleste menneskers resterende 'ikke-øvelse' vågne timer"

Hvad jeg nu gøre for at afbryde min møde

Dr. Vernikos banebrydende forskning i de sundhedsmæssige virkninger af anti-tyngdekraft situationer kan faktisk være blandt de mest praktiske, da hun har været i stand til at afgøre, hvad det handler om uafbrudt møde, der fratager dig af dit helbred, og hvilken slags bevægelser vil modvirke dette skade - og hvor meget af det er nødvendigt at gøre en forskel. I det væsentlige, siddende forhindrer kroppen i at interagere med og øve sig mod tyngdekraften. Selvom det ikke er nær så alvorligt som det antigravitation opleves af astronauter, uafbrudt siddende efterligner en vægtløshed situation, som har den virkning at fremskynde modningen.

Heldigvis, Dr. Vernikos forskning viser, at blot at stå op, omkring 35 gange om dagen eller deromkring, vil modvirke de kardiovaskulære sundhedsmæssige risici forbundet med uafbrudt møde. Dette er baseret på dobbelt-blindt forskning, hvor frivillige vil tilbringe fire dage i sengen for at fremkalde skadelige ændringer. Hun derefter testet to grupper for at se, som var mere effektiv, går eller står, og hvor længe du vil have til at gå, eller hvor mange gange du er nødt til at stå op for at få bedre igen. Hendes resultater viste, at:

  • Stående op en gang i timen var mere effektivt end at gå på et løbebånd i 15 minutter for kardiovaskulære og metaboliske ændringer
  • Sidder og stående op gentagne gange i 32 minutter ikke har den samme effekt som at stå op en gang, 32 gange i løbet af en dag. For at få gavn, skal stimulus spredes over hele dagen

Efter at have læst Dr. Vernikos bog, Sitting Dræbte, Moving helbreder, blev jeg inspireret til at give nogle meget opmærksomme på dette, fordi selv om jeg udføre en masse struktureret motion, herunder høj intensitet interval træning, jeg var skyldig i at sidde ned for hovedparten af resten af ​​dagen. Så hvad jeg har gjort, er dette: Jeg fandt en online-timer og sæt den til at gå væk fra hvert 10. Minut. Når det lyder, jeg står op og gør et af følgende:

  • Fire jump squats. (Jeg tænkte på dette efter at have kigget på en tabel over forskellige aktiviteter, der øger din eksponering for tyngdekraften i sin bog. En af dem var at hoppe op og ned, hvilket får dig op til seks gange tyngdekraften Hugsiddende er en udvidelse af stående, så hvis du squat og stå, kan du få det maksimale udbytte af at arbejde mod tyngdekraften Ved at tilføje hoppe til det -. Går fra en squat til en hoppe, landing i en squat igen - du ender med omkring 6,5 Gs)
  • Stand up virkelig langsomt og sidde ned virkelig langsomt fem gange gør en Foundation kropsholdning (som du kan læse mere om i denne tidligere artikel)
  • Fire eller fem en-legged squats, skiftevis ben hver periode, og for det tredje runde, hugsiddende med begge ben. Dette vil også gå langt i retning af at opbygge din benstyrke og koster dig ikke noget, men et par minutter af din tid

Stillesiddende livsstil knyttet til mere skadelige kropsfedt

Dit niveau af dag-til-dag aktivitet påvirker også den type af fedt din krop akkumuleres, med mere stillesiddende livsstil er knyttet til højere niveauer af 'hvid fedt - en type fedt, der er mindre metabolisk aktive end såkaldte' brunt fedt. Brunt fedt er en varmegenererende type fedt, der brænder energi i stedet for at lagre det, og dette kan have vigtige implikationer når det kommer til vægtkontrol. Tidligere forskning har vist, at visse grupper af mennesker har en tendens til at have mere brunt fedt end andre, og der er direkte sammenhænge mellem aktivering af brunt fedt og metaboliske mål for et godt helbred.

For eksempel:

  • Slanke mennesker har mere brunt fedt end fede mennesker gør
  • Yngre mennesker har mere brunt fedt end ældre
  • Mennesker med normale blodsukkerniveauer har mere brunt fedt end dem med forhøjet blodsukker

Motion, viser det sig, hjælper omdanne hvid fedt til sundere brunt fedt. Både mus og mænd, der deltager i en nylig undersøgelse viste sig at reagere på intens træning på denne måde. Som rapporteret af Medical News Today:

'Den øvelse regime havde mændene træning på en kondicykel i 12 uger og musene, der kører på en øvelse hjul i 11 dage. I forhold til den oprindelige hvide fedt forårsaget af stillesiddende adfærd, den nye, brunere fedt, var meget mere metabolisk aktive... Kristin Stanford, ph.d., en post.doc på Joslin Diabetes Center i Boston, sagde: '... Det er klart, at når fedt bliver uddannet, det bliver browner og mere metabolisk aktive. Vi tror, ​​der er faktorer, der frigives til blodbanen fra den sundere fedt, der arbejder på andre væv.'

... Stanford siger resultaterne giver endnu mere motivation til at gå ud og begynde at udøve. Selv hvis du ikke tabt vægt, den undersøgelse tyder på, at udøvelsen vil stadig træne din fedt at være mere metabolisk aktive og forbedre den generelle metabolisme og sundhed.

Hold aktiv for livet

Undgå at sidde i lange perioder, kan ved første øjekast synes 'umuligt, hvis du pendler til en fuldtids skrivebord job, men virkelig, alt du skal gøre er at ændre den måde, du arbejder og rejse i små måder. For eksempel at stå op hver 10 minutter eller så let kunne kompensere for størstedelen af ​​skader i forbindelse med at sidde. Du skal blot omorganisere dit kontor plads til at være mindre bekvemt, tvinger dig selv til gentagne gange at komme ud af din stol, kan hjælpe dig med at opbygge mere fysisk bevægelse ind i din arbejdsdag.

Det er vigtigt at indse, at mens moderne teknologi har indvarslede en æra af tidligere unfathomed hastighed, tilslutningsmuligheder og produktivitet, det kommer på en stor pris, hvis du ikke er forsigtig med at modvirke faktorer som øget fysisk inaktivitet. Svaret er ganske enkelt at vende tilbage til en livsstil, der inkorporerer naturlige bevægelser, også selvom du er nødt til at udtænke 'kneb som at flytte din printer til den anden side af lokalet, i stedet for at have det på dit skrivebord inden for rækkevidde.

Det er blevet mere og mere tydeligt, at din krop har brug for evig bevægelse for at fungere optimalt, og dette inkluderer både ikke-motion bevægelser og en mere ensrettet motionsplan. I tilfælde af sidstnævnte, øvelser, hvor du bruger din krop den måde, det er designet til at blive brugt, er helt klart den mest effektive måde at optimere din sundhed og fitness. Høj intensitet interval træning (HIIT) er et eksempel på dette.

Denne type af Peak Fitness motion efterligner den måde gamle jæger-samlere brugt deres kroppe, og forskning har igen og igen bekræftet, at HIIT udkonkurrerer traditionelle aerobe cardio øvelse. Når det er sagt, tror jeg, det er vigtigt at medtage en række øvelser, som gør de samme hele tiden vil føre til en relativ tolerance og vil ikke give din krop med de mange forskellige påvirkninger den har brug for løbende at tilpasse, forbedre og vokse sig stærkere. Fire andre typer, der vil gøre din Peak Fitness regime til en virkelig omfattende øvelse planen er:

  • Aerobic
  • Styrketræning
  • Core Øvelser (herunder pilates, yoga, og / eller Foundation Træning)
  • Strækker

Om Dr. Mercola

Anbefalet læsning: En tredjedel af alle kræfttilfælde er relateret til fedme

load...