Ti søvnfejl - og løsninger | DK.DSK-Support.COM
Sundhed

Ti søvnfejl - og løsninger

Ti søvnfejl - og løsninger

Selvom vi ikke kan lide at indrømme det, mange af de søvnproblemer, vi oplever, er resultatet af dårlige vaner og adfærd. Her er den fælles søvn 'fejltagelser' Jeg ser i min praksis, og deres løsninger....

FEJL # 1 Ikke holde en konsekvent søvn tidsplan

Vi tror ofte, vi kan gøre op for tabt søvn ved at gå i seng ekstra tidligt en anden nat, men kroppen ur evne til at regulere sund søvn mønstre afhænger af konsistens.
Vi længe oppe i weekenden, forventer at gøre op søvn senere, eller bruge weekenden til at indhente den tabte søvn i løbet af ugen. Begge praksis forstyrre kropslige rytmer og sene nattetimer i weekenden især kan forårsage søvnløshed under arbejdsugen.

LØSNING: Opret en rutine og holde sig til det

Kom op og gå i seng omkring samme tid, selv i weekenden, er det vigtigste, du kan gøre for at etablere gode sovevaner. Vores kroppe trives på regelmæssighed og en konsekvent søvn tidsplan er den bedste forstærkning til kroppens indre ur.
Vågne og sove på bestemte tidspunkter styrker en konsekvent søvn rytme og minder hjernen, når at frigive dvale og vågne hormoner, og endnu vigtigere, når det ikke er til.

load...

Mistake # 2 Brug lange lure at imødegå søvn tab

Lange lur i løbet af dagen, især efter 16.00 eller endda korte nikker om aftenen, mens du ser tv kan skade en god søvnrytme og holde dig fra at nyde en fuld søvn om natten.

LØSNING: Nap for ikke mere end tredive minutter

Hvis er absolut nødvendige lur, skal du sørge for kun lur en gang om dagen, og holde det under en halv time, og før 16.00. Generelt kan korte lur ikke ondt søvn og faktisk en kort siesta i en halv time efter frokost eller en 20-minutters powernap før 16.00 fungerer godt for mange mennesker.

Mistake # 3 Ikke forbereder til søvn

Forventer kroppen til at gå fra fuld fart i stå uden bremse først er urealistisk. Vores kroppe har brug for tid til at producere nok søvn neurotransmittere til at sende feedback-signaler til hjernen søvn center, som vil resultere i frigivelse af søvn hormoner, så du kan sove.

load...

LØSNING: Tag dig tid til langsomt skifte til søvn

A) Lav en elektronisk solnedgang. Ved 22.00, stop sidder foran en computerskærm (eller TV-skærmen) og slukke alle elektroniske enheder. De er også stimulerende til hjernen, og vil få dig til at holde sig vågen længere.
b) Forbered seng. Dæmp lyset en time eller mere før de går i seng, tage et varmt bad, lytte til beroligende musik eller beroligende lyde, gøre nogle afspændingsøvelser. Kom dit sind og krop klar til søvn er afgørende. Fjern eventuelle forstyrrelser (mentalt og fysisk), der vil forhindre dig i at sove.
Mistake # 4 Ikke at give din krop den rigtige søvn signaler

Vores kroppe er afhængige af signaler til at fortælle dem, når at falde i søvn og vågne op, de to mest grundlæggende dem bliver mørke og lys. Men vi lever og arbejder i kunstigt oplyste omgivelser og ofte glip af det stærkeste regulatoriske signal af alt, naturligt sollys.
Når vi går i seng, og vores krop har brug komplet mørke til produktion af den vigtige søvn hormon, melatonin, er vores soveværelser ikke pitche mørke og derved interfererer med denne nøgle proces.

LØSNING: Om natten, holde rummet så mørk som muligt

Se dig omkring dit soveværelse: vækkeuret udlæsning, der lyser i lyse rødt; opladningsindikatoren på din mobiltelefon eller lysene i enhver elektronisk anordning. Selv den mindste smule lys i rummet, kan forstyrre din pinealkirtlen produktion af søvn hormoner og derfor forstyrrer din søvn rytmer.
Skjule eller flytte uret, dække alle lysene i alle elektroniske enheder og bruge mørke nuancer eller forhæng på vinduerne, hvis de udsættes for lys. Hvis alt dette ikke er muligt, at bære en øje maske.
Hvis du står op midt om natten, så prøv at holde lyset slukket, når du går på toilettet. Brug en lommelygte eller nat lys.

Mistake # 5 At have en seng tid snack af raffineret korn eller sukker

Disse er metaboliske disruptorer som rejser blodsukker og overbelaste involverede organer i hormon regulering i hele kroppen. Dette hormon rutschebane kan påvirke søvn cyklusser ved vågner du på ulige tidspunkter under søvn som hormon niveauer svinger.

LØSNING: Hvis du skal spise, har en høj-protein snack

Det er bedre ikke at have noget før seng men mindst et højt proteinindhold snack vil ikke blot forhindre hormonet rutsjebane, men også kan tilvejebringe L-tryptophan, en aminosyre nødvendig for at producere melatonin.
Mistake # 6 Brug sovepiller til at falde og ophold i søvn

Sovepiller maske søvnproblemer og ikke løser den underliggende årsag til søvnløshed. Mange søvn undersøgelser har konkluderet, at sovepiller, hvad enten recept eller over-the-counter, på lang sigt, gøre mere skade end gavn. De kan være stærkt vanedannende og undersøgelser har fundet dem til at være potentielt farlige.
Til kortvarig brug, kan der være indikationer for sovepiller, men over tid, kan sovepiller faktisk gøre søvnløshed værre, ikke bedre. Hvis du har taget dem i lang tid, så spørg en læge til at hjælpe dig med at designe et regime at vænne dig fra dem.

LØSNING: Lær afspændingsteknikker

Bortset fra de fysiske problemer, kan stress være den største årsag til søvnforstyrrelser. Midlertidig stress kan føre til kronisk søvnløshed og døgnrytme søvnforstyrrelser.
Mange mennesker fortælle mig, de kan ikke slukke deres racing sind, og derfor ikke kan sove.
Har nogle åndedrætsøvelser eller nogle afspændingsøvelser. Berolige sindet og reducere frygt og bekymringer, der udløser stress.

Fejl # 7 Brug alkohol at falde i søvn

På grund af alkohol er beroligende effekt, at mange mennesker med søvnløshed drikke alkohol fremme søvn. Alkohol har dog en indledende søvn inducerende effekt, men da det bliver brudt ned af kroppen, er det som regel svækker søvn i løbet af anden halvdel af natten fører til en reduktion i den samlede søvn tid.
Sædvanlige alkoholforbrug lige før sengetid kan reducere sin søvndyssende effekt, mens dens ødelæggende virkninger videreføre eller øge.
LØSNING: Tag næringsstoffer, berolige krop og sind, at få dig klar til søvn

Du må ikke drikke alkohol til at hjælpe dig med at sove. Kig efter en beroligende formel, der har nogle af de følgende: aminosyrer, L theanin, taurin, 5 HTP og GABA, og urter ligesom citronmelisse, passionsblomst og kamille.
Tager mineraler, calcium og magnesium om natten er også nyttigt. For nogle mennesker, især dem af os over halvtreds, kan melatonin være for nyttigt. Dette skyldes, at kroppen producerer mindre melatonin med alderen og kan forklare, hvorfor ældre mennesker ofte har svært ved at sove og reagerer godt på melatonin.

Fejl # 8 Se fjernsyn at falde i søvn

Fordi vi har ingen problemer overhovedet at falde i søvn i stuen foran fjernsynet mange af os se tv i sengen for at falde i søvn. Men når vi falder i søvn i en seng ser TV, vi uvægerligt vågne op senere.
Dette sætter op en cyklus eller konditionering, der styrker dårlig søvn om natten. Jeg har haft mange patienter gennem årene udvikler søvnløshed på grund af denne form for condition.

LØSNING: Få TV ud af soveværelset

Må ikke se tv i sengen. Sengen skal være forbundet med søvn.

Mistake # 9 Opholder sig i sengen i håb om at falde i søvn

Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 30-45 minutter, chancerne er du ikke vil i mindst en time, og måske endnu længere. Du har måske gået glip af den åbne 'sleep gate' eller savnet fange søvn bølge.
En 'sleep gate' er det åbne vindue af tid din krop vil give dig mulighed for at falde i søvn. Forskere har fundet, at vores hjerne går gennem flere søvn cykler hver nat, hvor alle søvnfaser gentages.
Disse cyklusser sidste fra halvfems minutter til to timer, og i begyndelsen af hver cyklus, kroppens 'sleep gate' åbner. Du vil ikke være i stand til at falde i søvn, når din søvn porten er lukket.

LØSNING: Fang søvn bølge

Hvis du finder du ikke kan falde i søvn inden for 45 minutter, stå op og komme ud af soveværelset. Læs en bog eller gøre nogle andre beroligende aktivitet i yderligere 1 - 1 1/2 time før du prøver at sove igen. Opholder sig i sengen kun forårsager stress over ikke at sove.
Det er som at surfe; du skal fange, at sove bølge. Har du nogensinde blevet opbrugt, og alligevel undgå at gå på vågeblus og derefter et par timer senere, når du er klar til seng, du er pludselig lysvågen? Du gik glip bølgen.

Mistake # 10 gør søvn en performance problem

Ofte bare at tænke på søvn påvirker din evne til at falde i søvn. Hvad sker ofte, er, at den måde, du klare den søvnløshed bliver så meget af et problem, som selve søvnløshed.
Det bliver ofte en ond cirkel for at bekymre sig om ikke at kunne sove, som fører til forværring søvnproblemer. Som så mange ting i livet, er det om at give slip, går med strømmen. Søvn har brug for at blive en naturlig rytme ligesom vejrtrækning, noget, der kommer automatisk, og du behøver ikke tænke over.

LØSNING: Lad gå og gå med strømmen

Brug tid til at øve vejrtrækning eller afslapningsøvelser og at blive bevidst om, hvordan, hvad du spiser, hvad medicin du tager, hvad adfærd eller bestemte aktiviteter kan påvirke din søvn cyklus.
Forøg din bevidsthed ved at være opmærksom på din krop og blive bevidst om, hvordan du reagerer på forskellige fødevarer og situationer. Brug denne tid produktivt, i stedet for at blive forstyrret, at du ikke kan falde i søvn.

Et sidste punkt

For kroniske insomniacs, især hvis du er en tung snorer, skal du sørge for søvnapnø er ikke årsagen. Dette er en alvorlig tilstand, der påvirker mindst 12 millioner amerikanere, hvoraf mange ikke er blevet diagnosticeret. Normalt de er tunge snorken.
Hvad der sker, er, at væv på bagsiden af halsen slappe af og dermed blokere luftvejene. Hjernen registrerer oxygen deprivation, og sender wakeup signaler. Der er en frigivelse af adrenalin og cortisol, stress hormon. Dette er ikke blot forstyrrer søvnen, kan det øge blodtrykket, hæve din risiko for hjerteproblemer og slagtilfælde. Det kan også forstyrre insulinfølsomhed, og øger din risiko for diabetes.

Denne artikel blev udgivet i www.vibrations.co.za

Billede: nativeremedies.com

load...