Sådan toner du din bum og lår hjemme | DK.DSK-Support.COM
Sundhed

Sådan toner du din bum og lår hjemme

Sådan toner du din bum og lår hjemme

For mange kvinder, er bum og lår betragtes som den værste af deres 'problemområder'. Dette skyldes ekstra vægt udført der er svært at skifte, og kun når du har flyttet nok vægt kan du begynde at arbejde for at tone det op.

Men der er et par effektive og meget målrettede øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at tabe ekstra centimeter og tone op din bum og lår.

Vi ser på de fem enkle øvelser, du kan gøre i komfort i dit eget hjem. Så satte musik på, at få fat i lette vægte (eller et par dåser ud skabet) og komme i gang.

load...

1. Hip-lift progression

Pas på ikke at over-bue ryggen. For at øge intensiteten, strække det ene ben på toppen af ​​elevatoren, og sørg for at holde dig lår parallelt, og hold i fem sekunder. Altid sætte din fod tilbage på gulvet først, før at sænke dine hofter.

2. Single ben rejser

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde en letvægts-håndvægt (eller kan) i hver hånd. Bøj højre ben og løft den ca. 10 cm fra gulvet. Udvid begge arme foran dig i brysthøjde, med håndfladerne vendt nedad. Hold dine arme lige og hæve din venstre arm over hovedet, holde den i tre tæller. Retur til brysthøjde. Alternativ arm elevatorer til i alt fire reps på hver arm. Derefter skifte ben og gøre yderligere fire reps på hver arm.

2. Enkelt ben squat med håndklæde

Stå med fødderne sammen og placere din højre fod på et foldet håndklæde. Hold dine albuer bøjet og dine næver sammen i nærheden af ​​din hage. Skift din vægt til dit venstre ben og langsomt skubbe håndklæde ud til højre "at tage sig at holde balancen. Når du squat, bør dit venstre knæ bøje mellem 45 og 90 grader. Men kun glide og squat så langt som du føler dig tryg, og derefter vende tilbage til startpositionen. Gør dette i 30 sekunder, og derefter skifte ben og gentag i yderligere 30 sekunder.

load...

4. Dumbbell squats

Start med fødderne skulder bredde fra hinanden og med lette mid-vægt håndvægte fra dine sider. Squat ned, som om du er ved at sidde i en stol, og holder din vægt over dine hæle. Sørg for, at dine knæ bevæger sig ikke forbi tæerne. Klem dine bum muskler som du vender tilbage til startpositionen. Målet for 15-20 reps.

5. Pile squats

Stå med fødderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden, og med tæerne pegende ud. Løft dine arme lige ud foran dig og lavere i en squat. Gå så lavt som du kan i squat, uden at lade dine knæ bevæger sig forbi tæerne. Husk at holde din torso lige. Vend tilbage til stående stilling og gentag i et minut.

Anbefalet læsning: Få balletdanser ben med denne træning

load...