Sådan øges post-race recovery | DK.DSK-Support.COM
Sundhed

Sådan øges post-race recovery

Sådan øges post-race recovery

Post-løb opsving

Så du er løb-ready og psyched op til den store løb. Du har læst de tips om hvad man skal spise pre-race, hvordan man træner for det sidste stykke, og selv hvad de skal bære på D-dag, men hvad sker der efter at have krydset målstregen?

Vi talte med Moneque Roos, biokineticist ved Claremont Virgin Active, om den post-marathon oplevelse og hvordan man kan øge din opsving efter en løbetur.

Runner høj

Godt gået, har du gennemført løbet! Uanset om du gjorde en halvmaraton (21 km), ultra-marathon (56 km) eller et spor løbe (10 km eller 22 km) chancerne er gode, at du vil opleve en 'runner høje'. Det er den følelse af eufori og opstemthed grund af alle de endorfiner flyder selvom din krop. Efter dette, de ikke-så-sjove del sætter ind. Du vil begynde at føle de fysiske udfordringer, som din krop gik igennem under løbet. Hvis du har kørt lange afstande før, vil du vide, at disse udfordringer omfatter trætte, stive og smertefulde ben.

load...

Hvordan at øge post-løb opsving

Den gode nyhed er, at du kan overvinde og forebygge DOMS (forsinket start af muskelømhed). DOMS er smerter og stivhed, du føler i dine muskler efter at have kørt lange afstande.

Umiddelbart efter løbet, vil din kropstemperatur begynder at falde, og for at forhindre, at dette sker for hurtigt, du bør klæde sig varmt, så snart du er færdig. Hvis det er tilgængeligt, kan du tage et isbad bagefter, hvilket er specielt vigtigt for din underkrop.

Når du kommer hjem eller til nærmeste fitness, er det afgørende at tage et varmt brusebad, efterfulgt af nogle statiske strækninger eller skum rullelejer øvelser til at lindre ømme muskler. Strækker er med til at forlænge og styrke dine muskler som forberedelse til den næste store træning.

load...

Vigtigst er det, 24 timer efter, race, Roos anbefaler besøger en Virgin Active i nærheden af ​​dig for en aktiv opsving session, der omfatter en lys løbe på løbebånd, svømme eller cykle bare for at få lemmerne i gang igen. "Alternativt vil en let massage gøre det trick. Dette vil også bidrage til at fremskynde din opsving ved at komme af med al den metaboliske affald.”

Hvorfor køligt ned

Afkøling er lige så vigtig som træning til løbet. Det er en afgørende del af motion og er sandsynligvis overset af de bedste af os. Det drejer sig hovedsageligt hjælper med at få din puls og vejrtrækning tilbage til sin hvile niveauer i en gradvis tempo. Dette kan hjælpe dig til at føle mindre svimmel, undgå besvimelse og forhindre blodet pooling i store muskler i benene (især når du stopper pludseligt efter kraftig motion som et maratonløb).

Spis, drik og vær glad

Post-løb hydrering bør være øverst på din liste til at hjælpe dig med at genopbygge tabte elektrolytter. Prøv at nippe til væsker, især vand og frisk saftig frugt i løbet af dagen for optimal bedring.

Du kunne også spise en lille snack inden for de første 30 til 60 minutter efter løbet (bananer eller anden frugt, gulerødder, mandel smør eller saltkringler vil gøre det trick), men gem den store måltid til senere på dagen, når din appetit afkast.

Sandi van Zyl, wellness program manager hos Virgin Active Frankrig, tilråder, at den post-workout væsentlig måltid bør omfatte hele kulhydrater og nogle protein. Gode ​​eksempler er frugt smoothies lavet med møtrik / sojamælk, yoghurt eller fedtfattig mælk, hummus eller en bønne fad, ost og et magert kød sandwich, kylling og salat wrap, og butternut og stege frø eller feta salat.

load...