Mindfulness: hvad det er og hvordan man gør det | DK.DSK-Support.COM
Sundhed

Mindfulness: hvad det er og hvordan man gør det

Mindfulness: hvad det er og hvordan man gør det

Af dr Colinda Linde, en klinisk psykolog ved Akeso Clinic

Hvad er mindfulness?

Sidste år var noget af en tur. Verden er afhaspning fra flygtningekrisen, Brexit og valg af Donald Trump som præsident for USA; mens tættere på hjemmet, vi fortsætter med at ride en rutschebane af politisk ustabilitet og økonomisk usikkerhed.

Det ser ud til, at der aldrig har været et bedre tidspunkt at forsøge at reducere personlig stress og én måde at gøre dette på er ved at være opmærksomme.

Moderne dages opmærksomme meditation

Det har været forbundet med en reduktion i angst, depression, stress, irritabilitet og udmattelse, samt forbedringer i generelle stemning, koncentration, fokus, følelsesmæssig stabilitet og endda sovende mønstre.

load...

Jon Kabat-Zinn definerer MBSR som opmærksom på formål (med hensigt), i det foreliggende, uden at være fordømmende. Andre har beskrevet mindfulness som værende bevidst, i nutiden, ikke-judgmentally.

Med andre ord, det indebærer bevidst hensigt at være opmærksom på et givent tidspunkt, uanset om det er under meditation eller i de ritualer i dagligdagen. Du kan gøre det, mens du sidder i trafikken, venter i en kassen linje eller forberede et måltid.

Det omfatter forsøget på at forblive opmærksom og fokuseret på, at de nuværende erfaringer, både fysisk og følelsesmæssigt - uden at dømme oplevelsen. Der lægges vægt på tilbage i den nuværende, hvor der sker for at være, og hvad du kan opleve.

load...

Forblive i den foreliggende

Folk, der fokuserer på fortiden tendens til at idealisere 'de gode gamle dage', hvilket gør det svært at mærke eller anerkende positive happenings i nutiden. Dette mønster af tænkning kan derefter ganske let føre til depression

Når vi forblive fokuseret på det her og nu, har vi en realistisk bevidsthed om, hvad der sker nu, og dette hjælper os med at reagere på den specifikke situation, i stedet for at blive påvirket af tidligere erfaringer eller fremtidige prognoser.

Alt for ofte er vores reaktioner på aktuelle situationer farvet af tidligere erindringer eller fremtidige frygt. En vægt på 'hvad nu hvis' tænkning kan føre til catastrophising og en enorm frygt reaktion, baseret på, hvad der kunne (eller normalt, måske ikke) faktisk ske.

I praksis, for eksempel, jeg ofte observere massiv angst fra forældre, der bekymrer i en ond cirkel om, hvad der kan ske, hvis de bliver syge med en skræk sygdom, og deres børn vokse op uden en mor eller far. Eller hvad der kan ske, hvis økonomien går til wrack og ruin.

Men virkeligheden er disse mennesker er som regel ikke i øjeblikket syge, de er heller ikke i øjeblikket over for økonomisk ruin. Catastrophising kan forvandle en normal grad af bekymring i lammende angst.

På samme måde kan drøvtyggende om fortiden være lige så farligt, da det forhindrer dig i at leve i nuet. Folk, der fokuserer på fortiden tendens til at idealisere 'de gode gamle dage', hvilket gør det svært at mærke eller anerkende positive happenings i nutiden. Dette mønster af tænkning kan derefter ganske let føre til depression.

Bevare deres ikke-fordømmende

Tæt forbundet med forestillingen om at være helt klar og i nutiden, er at forsøge at bevare deres ikke-fordømmende.

At dømme indebærer tænkning, og mental verbalising, hvorimod mindfulness handler om blot at være. Bortset fra at tage sindet ind i fortiden eller fremtiden, og væk fra den nuværende, at dømme er også en af ​​de hurtigste måder at forårsage mental og fysisk lidelse. Den tankegang, bekymrende, og at dømme af en negativ stemning eller kropslig tilstand, forvandler et 'problem' i to - nu er du ikke kun nødt til at kæmpe med en negativ stemning eller stat, men også bekymre sig om dette humør eller tilstand.

Dom har en snebold effekt, fordi den er konstrueret af vores tanker, mens mindfulness - fordi det involverer simpel bevidsthed og observation - giver os en mere realistisk, sanseoplevelse. At være baseret i virkeligheden ( 'hvad der er'), giver mulighed for en mere realistisk reaktion på situationen.

Simpelt, men ikke let

Det lyder simpelt, men virkeligheden er, at for at kunne drage fordel af MBSR, er du nødt til at lære de reb og praksis meditation.

Jon Kabat-Zinn udtrykker det meget enkelt: ”Du behøver ikke at kunne lide det. Du skal bare nødt til at gøre det.”Han har også berømt udtalt, at det er simpelt, men ikke let. Der er ingen genvej.

Når det er sagt, alle kan lære mindfulness, selv børn. Starte langsomt, begynde i det små, være konsekvente. Kombiner det med noget, du gør hver dag, ligesom du børster tænder eller pakning tasken. Derefter tilsættes en fem minutters meditation på et bestemt sted i løbet af din morgen eller aften rutine.

Det er mere vigtigt at begynde og opretholde en daglig praksis, end det er at være i stand til at opretholde lange perioder med meditation. Du vil bemærke en gavnlig effekt med blot fem minutters daglig meditation, og du kan godt opleve, at det naturligt strækker sig til længere meditationer.

At være til stede i den aktuelle øjeblik i modsætning til at bekymre sig om, at tidligere eller fremtidige, bringer også en følelse af ro og beherskelse til enhver situation. Over tid, som du bliver mere fortrolig med den praksis, vil det blive en standard reaktion på livet, især i følelsesmæssige situationer, når du har mest brug for det.

5 tips til at begynde mindfulness meditation

Som udgangspunkt er imidlertid her er fem tips til at begynde mindfulness meditation:

    Tag plads: uanset hvor du sidder, blot bliver klar over følelsen af ​​dig selv på sædet; hvilke dele af din krop rører sædet og hvordan det føles - ikke at gøre noget anderledes, eller følelse du skal ændre din position. Gør dette i to minutter, blot at være opmærksom på, uden at dømme. Træk vejret: du trækker vejret hele tiden, så dette kan gøres når som helst og hvor som helst. Vejrtrækning naturligt gennem næsen, skal du blot medbringe din opmærksomhed på følelsen af ​​luft, der kommer ind og går ud af dine næsebor. Iagttag hvordan det føles (det kan være lidt køligere kommer i end at gå ud), hvilken del af næsebor det kommer i og blade fra. Du kan også mentalt følge ånde så langt ned som muligt. Spise mindfully: Brug dine sanser til at observere den form, farve, tekstur af et stykke mad. Så lugte maden, røre ved og håndtere maden, og bringe det til din mund. Nippe lidt af den mad, mærke den måde, det føles, når du tager bid. Flytning det omkring din mund, smage alle varianter. Så opdager trangen til at sluge, og følg maden ned. Mindfulness med en genstand: Saml et objekt i dine omgivelser og se på, samt håndtere det, som om du var en to-årig, der aldrig havde set det før. Virkelig tillade dit sind til at blive absorberet i at udforske det objekt, uden dom eller forventning. Aktivt lytte: når du taler med en person, virkelig lytte til, hvad de siger; hvert ord, hver nuance. Så ofte vi tune ud, venter for dem at være stille, så vi kan tale eller tænke, hvordan det, de siger, er relevant for os, men ikke rigtig interesseret i, hvordan det er meningsfuldt for dem.

Sidst men ikke mindst, når der begynder at lære meditation, husk at sindet er som en hvalp - det vandrer, og det har en tendens til at blive udisciplineret indtil den er blevet trænet.

Træning dit sind er ikke ulig træne en hvalp - være konsekvent, være blid. Fordømmende skrigende kun skræmmer hvalpe, og det vil aldrig opfordre sindet til at lære en ny færdighed enten!

Kilder

  • Barlow, DH, Ellard, KK, Fairholme, CP, Farchione, TJ, Boisseau, CL, Allen, LB & Ehrenreich-maj, JT (2016). Unified Protokol for Transdiagnostic Behandling af følelsesmæssige forstyrrelser. Oxford University Press: UFrance Jon Kabat-Zinn (revideret udgave, 2017). Fuld Catastrophe Living: Ved hjælp af visdom din krop og sind til ansigt Stress, Pain, og sygdom. Bantam Books: UFrance Zindel, V, Segal, J., Williams, MG & Teasedale, JD (2002). Mindfulness-baseret kognitiv terapi for depression. Den Guilford Press: New York

load...