Lov til at leve | DK.DSK-Support.COM
Sundhed

Lov til at leve

Lov til at leve

Kathy Smith deler hendes fitness hemmeligheder til at få dig i den bedste form af dit liv, hendes love til at leve lean.
De kan hjælpe med at forhindre de dage, der truer med at afspore vores indsats og glatte over de tidspunkter, hvor livet bliver alt for travlt.
Mine love vil give dig vigtige redskaber til problemløsning. Med praksis disse strategier vil blive en færdighed sæt, der vil hjælpe dig med at træffe gode, sunde beslutninger dag ud og dag ud.
Du kan bruge disse love for resten af dit liv.

Lov nr 1: Tænk fremskridt, ikke perfektion

Noget værd opstilling tager tid, tålmodighed og trinvis indsats, især når målet er en dyb en.
Tanken om at tabe vægt kan være overvældende. Du er ikke sikker på, hvor længe processen vil tage, og du bekymre dig, at du ikke vil lykkes.
Det er, når det er vigtigt at tænke fremskridt, ikke perfektion. Altid huske, at alle de små forskydninger du laver vil tilføje op til store ændringer samlet. Denne proces sker ikke overnight. Din succes vil være kumulative.
Tænk på vrangen: Og glem ikke, at du foretage mindre ændringer i dit liv, en enorm mængde af usynlig aktivitet foregår inde i din krop.
Selvom du måske ikke se resultater så hurtigt som du ønsker på ydersiden af din krop, er du omskoling kroppens metaboliske veje til mere effektivt metabolisere mad og forbrænde fedt.
Du er ved at ændre din krop på både et cellulært og en hormonel niveau. Du må ikke slå dig op, hvis du ikke kan følge programmet nøjagtigt på en travl dag.

Lov nr 2: Vis øvelse som ikke omsættelige

Vi tænker ikke over, om vi vil spise, drikke og sove. Vi gør disse ting ganske robot, fordi de holder os i live.
Vi kan alle enige om, at regelmæssig motion gavner vores sundhed og holder os i live. Men mange af os ikke gøre noget motion. Jeg tror kroppen udsender signaler, når det ikke får nok motion, men nogle af os vælger at ignorere disse signaler.
Når du kommer ind i rutinen for at udøve hyppigt, vil du begynde at tune ind på kroppens signaler, når det er tid til at komme i gang og bryde en sved. Du kan komme til et sted, hvor du er så i sync med din krop, at disse motion signaler bliver umuligt at ignorere. De kan være meget store drivkraft.
Må ikke give efter for undskyldninger. For at holde op regelmæssig daglig motion, være parat til at kæmpe fælles livsstil spørgsmål. Disse er nogle af de undskyldninger jeg hører oftest og måder at bevæge sig forbi dem:

load...

"Jeg har ikke tid til at udøve"

Tja, hvem gør? Indtil du gøre motion til en prioritet, vil du ikke være i stand til at finde tid. Mener dette: Hvis præsidenten for De Forenede Stater og ledere i toppen selskaber kan passe i motion, så kan du. (Grunden til at de gør, er fordi den investering af tid udøver udbytter fordele på arbejdspladsen.
De kommer til jobbet med mere energi og er i stand til at udføre mere.)
Men indtil du forstår den værdi, motion kan bringe til dit liv, vil du ikke udelade tid til det.

"Jeg har kun et par minutter her og der"

Må ikke falde i den fælde at tro, at dit træningsprogram skal udfyldes hver dag i en kontinuerlig segment. Al den forskning viser, at du får de samme sundhedsmæssige fordele ved at gøre tre 10-minutters anfald af motion, som du ville fra at gøre en enkelt 30-minutters træning. Hvis du er kort til tiden, gå videre og bryde op din rutine i håndterbare, bide stykker på størrelse.
Du kan endda multi-opgave, ser morgen nyheder, mens du udfører et sæt fuld krop bevæger sig, der vil rev dig op til dagen. Tænk på andre måder at snige i mere aktivitet i løbet af dagen og kombinerer socialt samvær og / eller arbejder med motion.
For eksempel, bryde væk fra dit kontor rutine og gå med kolleger til en rask gåtur.

"Jeg er for træt til at udøve"

Prøv at flytte din træning til om morgenen, når dagens begivenheder ikke har sparket til enten opløser dig eller bære dig ned. Sørg for at du får nok søvn også. Nogle gange for at få motiverede jeg vil give mig et C-vitamin drink, og derefter ligge på gulvet for at gøre omvendinger hvor jeg får mine hofter over mine skuldre, så blodet strømmer til mit hoved.
Alle kan have brug for noget andet at komme over denne første pukkel. Men for de fleste alle de første fem minutter er de sværeste. Når du får cirkulationen går og hjertet slår hurtigere, kroppen tager over.
Det er som loven af inerti: en krop i bevægelse tendens til at opholde sig i bevægelse. Tag nogle dybe indåndinger og tænke over, hvor vidunderligt du vil føle efter at have arbejdet ud.

load...

"Motion er kedeligt"

Denne øvelse er svær at forstå, fordi der er så mange måder at blande op øvelser med min Matrix-system. Stop tænker på motion som slavearbejde og se det som tid til dig selv. Vi har alle føre stressende, travle liv. Har mere tid til du skal være en velsignelse.
"Jeg fik ikke de resultater, jeg ønskede, så jeg gav op"
Når folk siger det jeg spørgsmålstegn ved, hvor engagerede de var til et program, og give deres krop tid til at reagere. Fra det øjeblik, du begynder at ændre, hvordan du spiser og motion, din krop gennemgår en lang række usynlige forandringer, som alle bygger et stærkt fundament for dramatiske fremtidige resultater.
Husk, vi er ikke sigter bare for vægttab. Vi søger meget mere: robuste hjerter og immunforsvar, mere magert muskel, et stærkt skelet system til at understøtte andre systemer og organer, en lavere risiko for aldersrelaterede sygdomme og en opbremsning i den degenerative proces, der påvirker alt.

Lov nr 3: Shop Smart i supermarkedet

De fleste lokale supermarkeder i dag har et fantastisk udvalg af frisk frugt og grøntsager, sunde mejeriprodukter, magert kød og proteiner, bælgfrugter, nødder og frø.

Bare følg disse tips til at navigere i butikken:

Hold dig til omkredsen: De fleste supermarkeder har en lignende layout. Kød, producere og mejeri findes omkring omkredsen, med forarbejdede fødevarer (den mest koncentrerede område af junk "godbidder" og convenience fødevarer fulde af unødvendige fedtstoffer, sukkerarter, kulhydrater og salt) i midten.
Når du bor på omkredsen, du holder dig "tæt på jorden," at købe fødevarer tættest på deres naturlige tilstand. Du vil dog nødt til at jage korn midtergangen, hvilket formentlig er et sted i midten.

Shop på den samme butik: Når du er vant til butikken layout på ét sted, kan du shoppe mere effektivt. Undgå gangene med fristelser og spare tid.

Medbring en liste: Undgå at købe elementer ikke på listen

Må ikke købe de fødevarer, der friste dig til at spise for meget eller de vil blive lurer rundt derhjemme, når din næste sene trang strejker. Hvis du skal købe godbidder til andre i din familie, gemme dem dybt i pantry, hvor de er ude af syne.
Må ikke shoppe, når du er sulten: Gør dit bedste for at gå til købmanden på en fuld mave. Du ved, hvad der sker, når du handler sulten. Alt ser godt ud, og du kommer hjem med poser af ekstra mad, meget af det falder i sukkerholdige / salt / fede kategori.
Læs etiketterne: Det er ingen overraskelse, at en måde at støtte sundt vægttab er at være bevidst om, hvad vi køber i supermarkedet ved at læse etiketter. Dette gælder også for "sunde" produkter, der er mærket "fedt-fri", "lite" og "fedtfattig".
Du kan blive overrasket over at se, at de omfatter usunde ingredienser, der kan sabotere selv de mest samvittighedsfulde Æderen. Ingredienser er noteret på etiketter i rækkefølge fra højeste indhold til laveste.
Hvis for eksempel, sukker er den første ingrediens anført, indeholder dette produkt store mængder af sukker i forhold til andre bestanddele.
Hvis at tage sig tid til at læse etiketter under en travl shopping tur virker som for meget af en besvær, har planer om at besøge butikken bare for at læse etiketter. Tænk på det som en tidsbesparende udforskning, der vil sætte dig op for succes på fremtidige indkøbsture.
Notere ned en liste over de mærker og elementer, du finder, der er både sund og lækker. Tilføj disse elementer til din indkøbsliste hver uge, og du vil være i stand til at få fat i dem og holde vognen rullende. Eller praksis etiket læsning med emner, som du allerede har derhjemme. Det vil ikke tage lang tid, før du læse etiketter ud af vane.
Embrace friske og frosne grøntsager: Jeg vil opfordre dig til at vælge friske råvarer, når det er i sæson. Intet slår stykket af en frisk rød peberfrugt eller sødme af friske blåbær.
Dog kan visse friske grøntsager være svært at finde afhængigt af sæsonen, og nogle friske grøntsager er dyre. Hvis du vælger frosne sorter, være sikker på, at fordi de er frosset straks efter høst, de ernæringsmæssige værdier er omtrent det samme som friske råvarer.
Tal med slagteren: Spørg slagteren som kød og fisk er det bedste, dag og vælger frisk, frisk, frisk. Hvis du finder en smuk nedskæring af bøf, vil du ikke behøver at pylre meget med krydderier.
En ryste af salt, peber, og måske nogle hvidløg pulver og du er få minutter væk fra middag. Det samme gælder for fisk. Hvis markedet netop modtaget ørred fileter, børste dem med nogle olivenolie, lægge dem på en grillpande, tilsæt snittede grøntsager, og du kan have middag på ingen tid.

Lov nr 4: Gør dit hjem et sundt miljø

Dit miljø bør støtte din sunde livsstil. Opret positiv energi i dit køkken med, hvordan du materiel og organisere det, ligesom du skabe en vis energi i dit hjem med dit valg og placering af møbler. Gør en opgørelse over dit køkken, skal du gøre følgende:

Erstatte høj fructose majssirup-base krydderier, smørepålæg, og salatdressinger med naturlig, organisk alternativ.
Kassér elementer med kunstige sødestoffer.

Placer eventuelle familie godbidder, såsom cookies og efter-skole snacks, langt fra udsigt. Har du ikke en cookie jar på tælleren, medmindre du fylde den med noget i retning af hele frugter eller fuldkornspasta.
Udskift sukkerholdige drikkevarer (herunder frugtsaft og sodavand) med stadig eller mousserende vand. Få dem synlige og tilgængelige, når du åbner køleskabet. Drik op hele dagen lang!
Dump chips, kiks, kager, is, slik og emballerede slik. Undgå at have sprøde, salte chips / kiks, trail mix, saltkringler, kedel majs, chokolade, og pakkede snacks rundt for at friste dig.

Lov nr 5: Overvej dine tidligere vaner

Du sidder på sofaen med dine børn ser tv, når en pose saltede chips kommer din vej. Du spørger dig selv, skal jeg have en? Du ved, at hver chip er kun omkring 10 kalorier, og det er ikke meget.
Dette er, når du har brug for til at huske tidligere gange du var i samme situation. Vidste du spiser bare en? Hvis du ikke gjorde 'og du spiste en halv pose, hvilket er 600 kalorier' og derefter den bedste beslutning i dag er at passere posen til en anden.
Jeg råde nogen, der forsøger at tabe sig (og holde det ud) for at identificere hans eller hendes egne kostvaner.
Stil ind på de fødevarer og spise situationer, der ofte udløser overspisning eller binges. Alle er forskellige, når det kommer til at udløse fødevarer. Jeg plejede at have et problem med chokolade. Hvis det var i mit køkken det varede ikke længe. Én bid førte til to, så tre og fire. På et tidspunkt forvist jeg det fra mit hus, fordi der ikke var nogen chance for jeg kunne spise det i moderate mængder.
Jeg har lært, at det er normalt lettere at blot at sige "nej" til endnu en chip eller slik. Det er meget sværere at stoppe en binge når den er i gang.
Din krop og din kondition er skabt af gamle vaner og gamle mønstre. Det er grunden til at holde en dagbog er så hjælpsomme. Det er lige så vigtigt at skrive om dine følelser, som det er at registrere, hvad du spiser, og hvilke øvelser du gør.
Holde noter hjælper dig med at blive mere bevidst om dine vaner og mønstre, og med, at kendskabet du kan lære at flytte dem i en sundere retning.
Det er som mangler skoven for træer: I brummen i hverdagen, men vi er ofte uvidende om, hvordan vores adfærd falder i mønstre, og hvordan vi gentage de samme fejl, indtil vi ser det optaget på papir.

Lov nr 6: Seek udskiftninger for, hvad du tørster

Det er urealistisk at tro, du vil ikke blive fristet til at overspise i dine favorit sukkerholdige, salt og fed snacks. Men du kan være forberedt ved at have sunde udskiftninger til rådighed. Erstat vanedannende fødevarer med andre muligheder.
Nogle gange er det simpelthen en vis konsistens, som vi søger. Hvis du elsker sprøde chips med ranch dressing, så prøv sprøde selleri eller sød peber med hummus eller en helt naturlig, fedtfattig dressing.
Hvis du er i humør til slik, så prøv frugt med en lidt protein og sundt fedt til mæthed. En bær-baserede smoothie med en dråbe hørfrøolie kan gøre det trick.
Følg de 10 procent reglen.
Når du har nået dit mål vægt, ikke helt fratage dig. Hvis du kan finde sundere erstatninger for din trang 90 procent af tiden, er du velkommen til at forkæle dig selv med dine livretter de andre 10 procent af tiden.
Sandheden er, at ingen mad er helt slemt. Det er alt i, hvor meget du spiser. Jeg spiser chokolade en gang imellem, men jeg foretrækker at have det, når jeg er væk fra hjemmet. Jeg kan ikke holde det i mit køkken, fordi der er for meget fristelse.
Når du når din idealvægt, vil en del af at opretholde din nye krop medføre at vide, hvornår at give dig selv en lille del af en livret og hvornår du skal søge en udskiftning i stedet.

Lov nr 7: Frigør humør fra mad

Nogle gange, når du har haft en rigtig dårlig / stressende / udmattende / kedelig dag, du kommer hjem og alt hvad du ønsker at spise er en pint af is og en pose grill chips. Lyder det bekendt?
Nogle gange spiser handler ikke om sult. Mood spise er en af de mest overvældende spørgsmål for nogen vægt-bevidst person.
Vi henvender sig ofte til komfort fødevarer til andre formål end brændstof årsager, og at skelne det fysiske behov for den følelsesmæssige need'especially i varmen i moment'can være en af de sværeste ting at gøre. Kedsomhed, ensomhed, vrede, sorg, angst, frustration og træthed er alle kontrollerende følelser. De vigtigste er at finde en balance mellem at vide, hvad du spiser og forstå, hvordan du føler.
Hvis du finder, for eksempel, at man bliver mærkelig omkring 04:30 hver eftermiddag, og du gnaske på noget, som du senere fortryder, kan du ønsker at planlægge en 20 minutters gang på det tidspunkt og har en let snack klar, når du vender tilbage.

Lov nr 8: Tænk kvalitet kalorier, ikke nummer

Lad os se det i øjnene, tælle kalorier eller gram af dette, og det er upraktisk. Det er ikke meget nyttigt, når de forsøger at tabe sig, fordi ikke alle kalorier er skabt lige. En 300-kalorie candy bar ikke svarer til en 300-kalorie kalkun wrap.
Din krop reagerer forskelligt på disse fødevarer. Den sukkerholdige slik bar er sandsynligvis at fodre din fedt celler, hvorimod høj-protein wrap vil foder muskler, fremme en kæde af begivenheder, der resulterer i en højere stofskifte, konserveret lean muskelmasse, og blodsukker balance.

Lov nr 9: Husk magt søvn

De fleste af os ved, at konstant stress er ikke godt for vores helbred. Det er heller søvnmangel, som er knyttet til alt fra en øget risiko for forhøjet blodtryk, diabetes, og fedme til en forhøjet risiko for depression, hjerteanfald og slagtilfælde.
Lav søvn en prioritet. En god nats søvn ser nu ud til at være lige så vigtig for et godt helbred og langt liv som en nærende kost og regelmæssig motion. I 2017 viste forskere en stærk forbindelse mellem søvn og evnen til at tabe sig.
Jo mere du sover bedre din krop kan regulere hormoner, der styrer sult og appetit. To fordøjelsessystemet hormones'ghrelin og leptin'work sammen for at styre dine følelser af sult. Din mave udskiller ghrelin, når den er tom, at fortælle din hjerne, at du er sulten og øge din appetit. Når du er fuld, leptin sender din hjerne den modsatte budskab, så du afslutter med at spise.
Lektionen: Må ikke undervurdere effekten af søvn. Søvn har andre fordele samt, såsom støtte et sundt immunsystem, og holder dig energisk, og hjælpe din hukommelse skarpe.

Lov nr 10: Start hver dag med morgenmad

Når du spiser, er lige så vigtigt som hvad du spiser. Dette er et punkt, jeg understreger gentagne gange, og det starter med morgenmad. Du bør spise morgenmad inden for en time af stigende. Det kan gøre underværker på din kroppens stofskifte og overordnede evne til at tabe sig og holde det ud.
Selvom du sikkert har hørt dette råd før, kan du ikke, hvorfor det er sådan en rigtig god idé.
Efter syv til otte timers søvn, spise morgenmad er som at bladre en magisk kontakt, der tænder dit stofskifte og sætter scenen for dit blodsukker, energi niveau, og selv dit humør for den pågældende dag. Springer morgenmaden er bevist at gøre vægtkontrol vanskeligere. Folk, der springer en morgen måltid spiser mere mad på det næste måltid, spise højt kalorieindhold snacks at bremse sult, kamp for at kæmpe mod lav energi og søvnighed i den sene eftermiddag, og har svært ved montering vigtige næringsstoffer i deres kost.
Den lektie: forpligte sig til at spise en sund morgenmad. Spise morgenmad er blevet bevist (mange gange) til ikke kun at stimulere stofskiftet og hjælper med vægt og kolesterol kontrol, men også for at forbedre koncentration, problemløsende evne, mentale ydeevne, hukommelse og humør.
Ved at spise morgenmad du sætte dig op for at opretholde sunde spisevaner i løbet af dagen.

Lov nr 11: Spis hver tre til fire timer

Du bør spise hver tre til fire timer. Spise mindre måltider i løbet af dagen med snacks vil holde dig tilfreds, øge dit stofskifte, bevare muskelmassen, og holde dine stemninger konsekvent. Hvis du går for længe uden at spise, kan du faktisk få din krop til at holde på fedt (for at beskytte sig selv) og forbruge muskler. Dette udmønter sig derefter til at brænde færre kalorier og følelse lav på energi.
Beviset er i forskningen. Skandinaviske forskere for nylig testet to diæter med en gruppe af atleter, der forsøgte at tabe sig. Selv om alle dem mister den samme mængde vægt, de, der spiste mere hyppige måltider mistet næsten alle fedtvæv.
På Nagoya University i Japan, atleter, der spiste seks måltider om dagen bevaret deres muskelvæv de tabte vægt, hvorimod dem, der ved det samme antal kalorier på bare to daglige måltider mistet muskelvæv.

Lov nr 12: Tænk stort

Vi er alle et sidespor gang imellem. Det er ok. Vi bliver frustreret over den lille stuff'like fem ekstra pounds eller et par bukser, der ikke fit'and glemmer at overveje større billede.
Holde fokus og huske den vision du har for dig selv. Når vi bevæger os fra at have en konstant mikroskop på os selv til at værdsætte en mere makrokosmisk perspektiv, kan vi indvarsle en lidenskabelig holdning, der har den virkning, at svække fiksering på mad.
I de sidste mange år har jeg begyndt at tage, hvad jeg kalder taknemmelighed gåture. Jeg træder udenfor mit hjem og gå på en bevidst tur, tager i detaljerne i mine omgivelser: krumning af træer, de enkelte kronblade af blomstrende blomster, farven på himlen og figurerne af skyerne.
Det er detaljer, vi sjældent sætter pris på dagligdagen. De ture gøre mig opmærksom og årvågen, og jeg bliver usædvanligt taknemmelig for mit liv og den verden, jeg lever.

Lov nr 13: Du kan tæmme din sukker vane

Næsten alle af os elsker noget sødt, hvad enten det er et stykke chokolade eller en skive frugt tærte. Du behøver ikke at nix sukker helt, men jeg anbefaler, at du alvorligt begrænse det i et par dage, eller, hvis du kan, en uge i starten af en livsstilsændring. Dette vil hjælpe dig frigive din trang og kalibrere dit blodsukker.
Det handler om at forstå, hvordan forskellige fødevarer påvirker din krop, så du kan træffe informerede valg om, hvordan og hvornår du skal spise slik.
Slik behøver ikke at være tabu, hvis du lære at styre dem, så den lejlighedsvise overbærenhed ikke kommer i vejen for fitness mål. Sukker er unik, idet den kan brændstof cravings og smide et blodsukkerniveau så ud af whack, at det bliver næsten umuligt at styre dine portioner.
Det centrale er at vide, hvilke fødevarer og sukker-belæsset produkter, du kan håndtere og hvilke du bør fjerne fra dit køkken helt.
Start med at lægge mærke til, hvordan sukker påvirker dig. Identificer hvilke fødevarer du absolut ikke kan kontrollere. Vi kender alle mennesker, der kan spise et par Ms og gå væk, mens andre mennesker ender med at spise hele posen. Sukker påvirker disse mennesker på meget forskellige måder.
Hvis du har noget sødt, behøver du øjeblikkeligt tørster mere? Føler du dig sløv eller træt? Føler du dig mentalt tåget eller utilpas i almindelighed? Hvis ja, har du sandsynligvis ikke behandle sukker meget godt.
Du er nødt til at respektere din krops reaktion på sukker og finde en ny måde at nyde slik uden at gøre dig selv syg. Reducere din sukker vane sandsynligvis vil ikke fjerne dens virkning på dig, når du har det, men det vil gøre det nemmere at sige "nej tak" oftere.

Lov nr 14: Du kan spise på restauranter

Det er rigtigt, at mange restauranter serverer dele, der er nok til en lille familie. Den samme mængde pasta serveret til en 120-pund kvinde serveres også til en 250-pund mand.
Hvad mere er, restaurant potions omfatter typisk kun små mængder af protein og begrænset produktion, mens de raffinerede eller stivelsesholdige kulhydrater er off diagrammerne.
Følg disse tips:
Se protein portioner: En servering størrelse af protein er på størrelse med din håndflade. Hvis mængden af protein i din Entra © e er for lille, øge det ved at bestille en appetitvækker, der har en god kilde til protein eller ved at anmode om ekstra kød, kylling eller tofu på din salat eller sandwich. Hvis der er for meget protein, bede om at tage halvdelen af din måltid hjem. Doggie taske, please!
Tænk grøntsager først: Søg om dampede grøntsager, grillet asparges, eller en side salat. Hvis du har et måltid, der indeholder en stivelse, såsom brød, ris eller pasta, tænke over, hvad du virkelig ønsker, og se betjener størrelser. Hvis du beslutter dig for grillet fisk og dampet veggies, og du ved brødet er fantastiske, spise det! Men hvis du beslutter dig på en bagt kartoffel eller ris, du allerede har stivelse og bør undvære brødet denne gang.
Vær forberedt: Du er nødt til at blive mentalt forberedt på at spise ude om det er på en restaurant eller på din bedste vens hus. Spis en mini måltid før du hovedet ud af døren. Vær sikker på at medtage en god kilde til magert protein og nogle fiberholdige grøntsager. Prøv to hårdkogte æg med en side af dampet spinat. Det vil fylde din mave, holde dit blodsukker niveau glad for et stykke tid, og afværge sult og cravings.
Vær ikke bange for buffeter: Bare fordi det er en buffet betyder ikke, du er nødt til at gå igennem 10 plader. Hold dig til at tjene dig selv en plade på linje. Hvis du ønsker at nyde en lang række ture til tabeller som alle andre, starte med en plade af magert protein (skiver kalkun, rødt kød, eller fisk), den til gengæld for en ny plade tungt på friske dampede grøntsager. Lad starchier kulhydrater, frugt og slik til sidst.

Artikel genoptrykt fra www.mercola.com

load...