Hvad skal man spise før, under og efter lange løb | DK.DSK-Support.COM
Sundhed

Hvad skal man spise før, under og efter lange løb

Hvad skal man spise før, under og efter lange løb

I denne uge Feige Lewin undersøger, hvad løbere bør spise før, under og efter udholdenhed kørsler

Det er vigtigt at nyde din mad, men det er endnu mere vigtigt at sikre, at du får de rigtige næringsstoffer til din krop! Fødevarer er brændstof og med dette i tankerne og en halv-maraton for at forberede, jeg undersøgte, hvad langdistanceløbere skal spise.

Jeg blev for nylig overrasket over en artikel om pre-race ernæring i Runner World Magazine ( 'en god start.' Undersøgelsen i december 2016), som anbefaler en tredelt pre-race måltid tilgang startende tre til fire timer før et løb. Det siges, at disse måltider bør indeholde 3,3 - 4 gram kulhydrater pr kg legemsvægt.

Ifølge artiklen, skal jeg være at spise 161,7 til 196 gram kulhydrater før et løb. Jeg indså, at jeg kommer til kort med kun 99 gram kulhydrater!

Hvornår har du brug for at tanke op og hvorfor?

Ifølge en artikel offentliggjort af American College of Sports Medicine (ACSM), er en kostplan påkrævet, når uddannelsen varer i 90 minutter eller længere.

load...

Vores kroppe har to energi tanke - fedtdepoter og kulhydrat butikker. Når vi udøver, bruger vi glykogen fra vores kulhydrat butikker som energi. Når din træning er intensiv, er det vigtigt, at dine glykogen butikker er fulde at forhindre dig i 'ramme muren,' en kørende betegnelse for at føle at du har ingen energi.

Præ-, under og efter løb spise

Ifølge ACSM, der anbefaler to til tre gram kulhydrater pr kg kropsvægt, jeg bare få nok kulhydrater pre-race.

Under en lang sigt, er det anbefales, at man bruger 30-60 gram kulhydrater i timen. Dette gøres nemt med geler eller tygger (en gel pose indeholder 20 - 27 gram kulhydrater). Du kan sammenligne geler her. Det er min erfaring, forbrugende geler og tygger som anvist ovenfor, og i løbet af udholdenhed kører, har ikke kun forbedret min præstation, men positivt påvirker, hvordan jeg føler efter et løb.

load...

Hvad du skal spise, og hvad du bør undgå

Det er vigtigt at spise let fordøjelig mad før og under en lang sigt. Kulhydrater er ideelle, men undgå at spise for meget fiber, som kan forårsage gastrointestinale nød, og fødevarer med højt indhold af fedt og protein tage længere tid at fordøje. Her er nogle sunde brændstof forslag til løbere

  • Havre
  • Ristet brød
  • Skrællet frugt (ved at fjerne skræl, du mindske fiberindholdet)
  • Honning
  • Juice
  • Sportsdrikke
  • Fedtfattig ost / yoghurt

Min pre-udholdenhed løbe måltid

Før en lang sigt, nyder jeg at spise en lille skål med havre toppet med skiver banan, kanel og honning. Jeg spiser også en gel 15 minutter før jeg starter et løb.

Det føles som nok for mig, men hvem ved, hvis jeg forøgede mit carb indtag som anbefalet jeg kan løbe hurtigere og stærkere end før! Jeg er fascineret at prøve dette i fremtiden, men for nu er jeg indhold.

Min post-løb godbid

Efter en lang løb er det vigtigt at forbruge kulhydrater, som fylder energi og protein, til at reparere muskler. Det er blevet sagt, at indtagelse af både inden for 30 minutter efter afslutningen af ​​en kørsel kan minimere muskelømhed. Og hvis fordi det er svært at have en ordentlig måltid som du er færdig, nyttiggørelse drikkevarer er et godt valg.

Efter at have kørt en halv maraton, jeg nød en 32Gi Chokolade Recover Shake! Den indeholder en 1: 2 protein til kulhydrat-forholdet samt alle de essentielle aminosyrer for at maksimere muskel nyttiggørelse, tager kun to minutter til at forberede og smager fantastisk! Tjek dens ernæringsmæssige info her.

Husk, hvad der virker for mig eller din kører kammerat måske ikke passer din krop. Afprøve brændstofpåfyldning strategier under træning, og når det kommer til din store løb, holde sig til en gennemprøvede og test næring metode, der virker for dig!

Husk, hvad der virker for mig eller din kører kammerat måske ikke passer din krop. Afprøve brændstofpåfyldning strategier under træning, og når det kommer til din store løb, holde sig til en gennemprøvede og test næring metode, der virker for dig!

Feige Week of Running

  • Mileage (jan 07 '13 januar): 59,36 km
  • Længste Run: 21,1 km (Dischem halvmaraton)
  • Samlet penge hævet til Pink Drive: EUR 30 'stadig 283 EUR til at gå! Husk at støtte Pink Drive og brystkræft bevidsthed ved at sponsorere mine Kammerater køre her.

Om Feige Lewin:

En Paris-baserede forfatter, fitness entusiast og medstifter af Nutreats, Feige er træning for sine første Comrades Marathon i 2017 samtidig med at 313 EUR til The Pink Drive, en non-profit brystkræft bevidsthed organisation.

Følg hendes rejse som hun deler hendes top træningstips, sunde behandle ideer og fitness inspiration.

Du er velkommen til at støtte The Pink Drive ved at lave en donation via Feige s Race4Charity side.

load...