Hemmeligheder til en god nattesøvn | DK.DSK-Support.COM
Sundhed

Hemmeligheder til en god nattesøvn

Hemmeligheder til en god nattesøvn

Hvis du har søvnproblemer, uanset om du ikke er i stand til at falde i søvn, vågner for ofte, ikke føler veludhvilet, når du vågner op om morgenen, eller blot ønsker at forbedre kvaliteten og kvantiteten af ​​din søvn, så prøv som mange af de følgende teknikker nedenfor som muligt:

Lyt til hvid støj eller afslapning cd'er. Nogle mennesker finder lyden af ​​hvid støj eller naturlyde, såsom havet eller skoven, som skal beroligende for søvn. En fremragende afslapning / meditation mulighed for at lytte til før sengetid er Insight lyd-cd.

Undgå før-seng snacks, især korn og sukker. Dette vil øge blodsukkeret og hæmme søvn. Senere, når blodsukkeret falder for lavt (hypoglykæmi), kan du vågne op og ikke være i stand til at falde tilbage i søvn.

load...

Hold lyset slukket, når du går på toilettet om natten. Så snart du tænder dette lys vil du til aftenen straks at indstille al produktion af de vigtige sove støtte melatonin.

Ingen TV lige før sengetid. Endnu bedre, få TV ud af soveværelset eller endda ud af huset, helt. Det er også stimulerende til hjernen, og det vil tage længere tid at falde i søvn. Også forstyrrende af pinealkirtlen funktion af samme grund som ovenfor.

Bær sokker i seng. På grund af det faktum, at de har den dårligste omsætning, fødderne føler sig ofte koldt før resten af ​​kroppen. En undersøgelse har vist, at dette reducerer aften opvågnen.

load...

Læs noget åndeligt eller religiøst. Dette vil hjælpe dig slappe af. Må ikke læse noget stimulerende, såsom et mysterium eller spændingsroman, da dette kan have den modsatte effekt. Hertil kommer, at hvis du virkelig nyder en spændingsfyldt bog, kan du afvikle utilsigtet læsning for timer, i stedet for at gå til at sove.

Undgå at bruge larmende vækkeure. Det er meget stressende på kroppen at blive vækket pludseligt. Hvis du jævnligt får nok søvn, bør de være unødvendig. Jeg opgav min vækkeur år siden og nu bruge en sol vækkeur. The Sun Alarma? ¢ Frankrig-2002 giver en ideel måde at vågne op hver morgen, hvis du ikke kan vågne op med REAL solen.

Ved at kombinere funktionerne i en traditionel alarmen (digitalt display, AM / FM radio, beeper, snooze-knap, osv) med en særlig indbygget lys, der øges gradvist i intensitet, denne fantastiske ur simulerer en naturlig solopgang. Det omfatter også en solnedgang funktion, hvor lyset svinder til mørke over tid - ideel til alle, der har problemer med at falde i søvn.

Journaling. Hvis du ofte ligge i sengen med dit sind racing, kan det være nyttigt at holde en dagbog og skrive ned dine tanker inden sengetid. Personligt har jeg gjort det i 15 år, men foretrækker at gøre det om morgenen, når min hjerne fungerer på sit højeste, og mine coritsol niveauer er høje

Melatonin og dets forstadier. Hvis adfærdsændringer ikke virker, kan det være muligt at forbedre søvn ved at supplere med hormonet melatonin. Ideelt er det bedst at øge niveauet naturligt med udsættelse for stærkt sollys i dagtimerne (sammen med hele spektret fluorescerende pærer i vinteren) og absolut komplet mørke om natten.

Man bør få mørklægningsgardiner så intet lys kommer ind udefra. Man kan også bruge en af ​​melatonin er forstadier, L-tryptophan eller 5-hydroxytryptophan (5-HTP). L-tryptophan er opnås ved kun recept. Du skal dog ikke være bange eller intimideret af sin recept status. Det er blot en simpel aminosyre.

Få i seng så tidligt som muligt. Vores systemer, især binyrerne, gør et flertal af deres opladning eller genvinding i løbet af de timer af 11 pm og 01:00 Desuden din galdeblæren dumper toksiner i samme periode.

Hvis du er vågen, toksiner tilbage op i leveren, som derefter sekundært tilbage op i hele systemet og forårsage yderligere afbrydelse af dit helbred. Forud for den udbredte brug af elektricitet, ville folk gå i seng kort tid efter solnedgang, som de fleste dyr gør, og hvilken natur er beregnet til mennesker så godt.

Hold temperaturen i soveværelset køligt. Mange mennesker holder deres hjem og især ovenpå soveværelser for varmt.

Spis en høj-protein snack flere timer før sengetid. Dette kan give L-tryptophan behov for at producere melatonin og serotonin.

Også spiser et lille stykke frugt. Dette kan hjælpe tryptophan krydse blod-hjerne-barrieren.

Reducere eller undgå så mange lægemidler som muligt. Mange medikamenter kan både receptpligtig og over-the-counter have effekt på søvn. I de fleste tilfælde, den tilstand, som forårsagede de lægemidler, der skal træffes i første omgang, kan løses ved at følge de retningslinjer, andre steder på denne hjemmeside.

Undgå koffein. En nylig undersøgelse viste, at i nogle mennesker, er koffein ikke metaboliseres effektivt og derfor kan de mærke virkningerne længe efter indtagelse af det. Så en eftermiddag kop kaffe (eller endda te) vil holde nogle mennesker fra at falde i søvn. Også nogle medikamenter, især kost piller indeholder koffein.

Vækkeure og andre elektriske enheder. Hvis der skal bruges disse enheder, holde dem så langt væk fra sengen som muligt, helst mindst tre fødder.

Undgå alkohol. Selvom alkohol vil gøre folk døsig, er effekten kortlivet og folk vil ofte vågner op flere timer senere, ude af stand til at falde tilbage i søvn. Alkohol vil også holde dig fra at falde i de dybere faser af søvnen, hvor kroppen gør det meste af sin helbredelse.

Tabe sig. Overvægt kan øge risikoen for søvnapnø, som vil forhindre en afslappende nætter søvn.

Undgå fødevarer, som du kan være følsomme over for. Dette gælder især for mejeriprodukter og hvede produkter, da de kan have effekt på søvn, såsom forårsage apnø, overskydende overbelastning, gastrointestinale gener, og gas, blandt andre.

Drik ikke nogen væsker inden for to timer for at gå i seng. Dette vil reducere sandsynligheden for at skulle stå op og gå på toilettet eller i det mindste minimere frekvensen.

Tag et varmt bad, brusebad eller sauna før sengetid. Når kropstemperaturen hæves i den sene aften, vil den falde ved sengetid, lette søvn.

Fjern ur fra visningen. Det vil kun tilføje til din bekymring, når konstant stirre på det... 02:00... 03:00... 04:30...

Hold din seng for at sove. Hvis du er vant til at se tv eller laver arbejde i sengen, kan du finde det sværere at slappe af og tænke på sengen som et sted at sove.

Få dine binyrer kontrolleret af en god naturlig medicin kliniker. Forskere har fundet, at søvnløshed kan være forårsaget af adrenal stress (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, August 2001, 86: 3787-3794).

Hvis du er i overgangsalderen eller perimenopausale, få tjekket ud af en god naturlig medicin læge. De hormonelle forandringer på dette tidspunkt kan give problemer, hvis der ikke gøres noget.

Du må ikke ændre din sengetid. Du bør gå i seng, og vågner op, på de samme tidspunkter hver dag, selv i weekenderne. Dette vil hjælpe din krop til at komme ind i en søvn rytme og gøre det lettere at falde i søvn og få op om morgenen.

Sørg for du udøver regelmæssigt. Udøver i mindst 30 minutter hver dag kan hjælpe dig med at falde i søvn. Du skal dog ikke udøve for tæt på sengetid, eller det kan holde dig vågen. Undersøgelser viser at udøve om morgenen er det bedst, hvis du kan gøre det.

Etablere en sengetid rutine. Dette kunne omfatte meditation, dyb vejrtrækning, ved hjælp af aromaterapi eller æteriske olier eller hengive sig til en massage fra din partner. Det centrale er at finde noget, der gør du føler dig afslappet, og derefter gentage det hver nat for at hjælpe dig med at frigive dagens spændinger.

Gå på toilettet lige før sengetid. Dette vil reducere chancerne for, at du vil vågne op til at gå midt om natten.

Bær en øjenmaske at blokere ud lys. Som nævnt ovenfor, er det meget vigtigt at sove i så tæt på komplet mørke som muligt. Når det er sagt, er det ikke altid let at blokere ud hver strøm af lys ved hjælp gardiner, persienner eller gardiner, især hvis du bor i et byområde (eller hvis din ægtefælle har en anden tidsplan end du gør). I disse tilfælde kan en øjenmaske med til at blokere ud resterende lys.

Sæt dit arbejde væk i mindst en time (men helst to eller flere) før sengetid. Dette vil give dit sind en chance for at slappe af, så du kan gå til at sove følelse rolig, ikke hyped op eller bekymrede over morgendagens frister.

Denne artikel blev genoptrykt fra Dr. J mercola hjemmeside - www.mercola.com

Om Dr. Mercola

Dr. Mercola grundlagt en af ​​de mest besøgte sundhedsmæssige websteder på internettet, Mercola.com og har en praksis, den optimale wellness-center, i de nordvestlige forstæder til Chicago.

load...