Fit og fabelagtig graviditet: Del 2 | DK.DSK-Support.COM
Sundhed

Fit og fabelagtig graviditet: Del 2

Fit og fabelagtig graviditet: Del 2

Der er mange fordele ved at udøve under din graviditet.

Du vil se endnu mere strålende, hvis du motionerer

Du vil forbedre din omsætning og generelle trivsel, og føler sig bedre om dig selv; disse endorfiner får du spankulerer rundt som en lækker mor-til-være!

Første trimester (1-12 uger)

DO

Besøg lægen for medicinsk clearance at udøve
Sikre, at du har god hydrering for at undgå overophedning
Tag i flere kalorier, hvis udøvelse (klar med en professionel og ikke spise for to ", at barnet ikke udøver)
Lig på ryggen for et forlænget periode for udøvelse (kun denne trimester)

load...

LADE VÆRE MED

Stand til lange perioder
Prøv eventuelle nye former for motion

I denne trimester vil du opleve:

Tab af energi
Kramper
graviditetskvalme
den største risiko for en abort er i denne trimester
Den Core 'din kerne muskler wrap omkring din krop til at hjælpe dig med dagligdags funktion. Oftere end ikke vi forsømmer og misbruge disse muskler. De centrale muskler involvere dine obliques, dine nedre mavemuskler, nederste del af ryggen og balde muskler.
Det er vigtigt, at du tager dig af din kerne på alle tidspunkter, herunder under graviditet. En stærk kerne kan beskytte din ryg derfor lette eventuelle ryg problemer og forbedre din kropsholdning.
At finde din kerne

Sid oprejst (forestille sig en streng trækker dig op fra toppen af dit hoved) på en træningsbold, skal benene være i en 90 graders vinkel til gulvet, og derefter vippe dit bækken fremad. Du vil føle dine nedre mavemuskler stramning, samtidigt hvis du føler på hver side af din lavere rygsøjlen; du vil bemærke, at de muskler, også har strammet.
Selvom vejrtrækning er vigtig under træningen, mens du er gravid, især da din graviditet skrider frem kan det være nødvendigt at bruge mere overfladisk vejrtrækning. Du bør være i stand til at tale, men ikke nødvendigvis holde en lang samtale eller debat et emne "dette er træningstid efter alle!

load...

Retningslinjer for første trimester øvelse:

Hvis du har trænet før graviditeten: -
o Drop intensitet for denne periode
o Drop eller opretholde vægte
o Frekvens forbliver den samme
o Sikre, at du har en afbalanceret ernæringsmæssige plan
Hvis du ikke har udøvet før graviditeten
o Foretage meget lav intensitet cardio 'være forsigtig
o Udfør core øvelser
o Stretch

Exercie forslag

Warm-up lys gå eller de følgende øvelser med en bold:
1. Stående - gøre store cirkler med bolden. Sørg arme er lige så din brug skulderleddet. Som din bold når nær gulvet bøje knæene lidt og holde bolden i bevægelse. 5-10 i den ene retning, og derefter ændre retninger.
2. Stående - løfte bolden over hovedet og derefter røre bolden på gulvet, på hug som din lavere bolden (10x)
3. Kugle på gulvet, flytte bolden fra venstre til højre, når bolden er på højre bør højre knæ bøjes og venstre ben lige og omvendt når bolden er på venstre (5 hver side)
4. Sidder på bolden den samme bevægelse med benene dvs. Ene knæ bøjet ud til højre, mens strække ud venstre ben - samtidig Stræk venstre arm op og arm hovedet nå over til den højre side.

5. Sidder på bolden, holde kroppen stabil og udfører cirkler med dine hofter (5 hver retning)

Øvelser

1. Ball gå ind og ud

Start med skiftevis på ben elevatorer, først til højre, derefter til venstre. Du må ikke løfte benet højt op og væk fra bolden. Du skal blot forlænge knæet, så begge dine knæ er altid i overensstemmelse med hinanden (10 hver side).
Du kan opleve, at det er nødvendigt at henvise til de centrale instruktionerne ovenfor for at holde balancen. Når du har perfektioneret denne øvelse, du kan tilføje i arm løfter også så nu ville du løfter venstre arm lige over dit hoved og samtidig udvide det højre knæ.
Advance hvis du finder du har brug for mere af en udfordring, du kan bruge vægte. Hold på vægte og samtidigt løfte og sænke begge arme ud til siden af kroppen, mens skiftevis på ben elevatorer.
3. Ball brystpresse

Start med at bruge lette vægte, eller hvis du har trænet før du måske ønsker at starte med at droppe 1 kg på hver side fra din sædvanlige vægt. Gå ud som pr øvelse position i '1 denne gang hold denne stilling med dine hofter op.
Ret dine arme med håndfladerne vender fremad. Bøj albuerne til 90 grader og med et pust ud forlænge arme lige igen. Gentag 10 x derefter gå tilbage til udgangsposition.
Tip: Du kan efterlade vægtene på gulvet ved siden af bolden i stedet for at gå ind og ud med dem.
4. Siddende række

Sidder oprejst på bolden - ved hjælp af vægte, palmer står op. Start med dine arme forlænges til knæene derefter bøjning albuerne flytte dine arme tilbage, indtil du klemme skulderbladene sammen og strækker sig til udgangsposition igen. Gentag 10x
5. Væg push-up

Stående overfor bolden holde bolden i brysthøjde mod en væg. Placer dine hænder på bolden i skulderhøjde. Træd tilbage, dit hoved, nakke, ryg og bækken bør være i en lige linje. Bøj albuerne og flyt dit bryst mod bolden. Tryk tilbage til udgangspositionen ved udretning dine arme. Gentag 12x
Cool-downs

1. Knælende tilbage stretch

Holde ryggen lige, læne sig tilbage mod dine hæle, som du ruller bolden fremad. Føl en god strækning i arme, balder og ryg. Rul din rygsøjle op, én ryghvirvel ad gangen, indtil du er i udgangspositionen. Gentag 3 x
2. Pecs strækning

Knæl med bolden på din venstre side og venstre hånd hviler på det. Sænk dit bryst mod gulvet, støtte din vægt med din højre hånd. Vend væk fra bolden til at føle en blid stræk på forsiden af din skulder og bryst. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side
3. Tilbage rulle

Sidder fremad på bolden i hænderne på lårene og ret ryg. Læn dig forover fra hofterne og rul derefter langsomt op ryghvirvel, føler hver en ad gangen. Gentag 3x
Du kan også udføre standard statiske strækninger i dette trimester såsom quad, forstrækning, kalv, bicep, tricep og skulder. Du bør altid udføre en strækning for hver kropsdel, som du har arbejdet ud. Ovenstående er yderligere forslag til strækninger på bolden.
Det er vigtigt altid at lytte til din krop og har en læge clearance før de gennemfører et træningsprogram; hvad enten det er på egen hånd eller under overvågning af en personlig træner.
Når du modtager det grønne lys, starter blidt i første trimester især hvis du er ny til at udøve.

Udøver vil hjælpe med at holde dig på sporet til en glad og sund graviditet.
Del 3: trimester 2 følger snarest.

load...