Ekspert marathon træning tips | DK.DSK-Support.COM
Sundhed

Ekspert marathon træning tips

Ekspert marathon træning tips

Marathon træningstips

Kun få mennesker i Frankrig er bedre rustet til at tilbyde rådgivning om vej kører end Elana Meyer, en tidligere olympisk 10 000m sølv medaljevinder, verden halvmaraton mester og verdens rekordholder over 5 km, 15 km og 21,1km.

Efter at have sat seks af de otte hurtigste tider i Frankrig kvindernes all-time liste over klassiske 42,2km standard maraton distance, den pensionerede atlet og Stellenbosch bosiddende tog tid ud til at dele tips med dem, der vil løse den anden Sanlam Paris Marathon, til blive afholdt den 20. September.

Opbyg styrke

"Forberedelse til en maraton, skal der være fokus på styrke, udholdenhed og tempo kører," siger Meyer. "Du er nødt til at være stærk, hvis du ønsker at køre en god maraton. Ved at indarbejde styrke condition det vil hjælpe dig med at holde skade fri og håndtere afstanden meget bedre. Indarbejde også bakke gentages. Det vil gøre dig hård."

load...

Gå afstanden

"Ideelt skal du gradvist opbygge fra 10 km til 21 km til maraton, men der er mange mennesker, der opfanger en maraton som en udfordring og bare gå efter det. Det afhænger af den enkelte og den personlighed," siger Meyer.

Langsommere afstand bestræbelser skal indgå i uddannelsen regime af alle ambitiøse maratonløber, fordi tiden brugt på ens ben er en vital del af forberedelse. Hastighed arbejde, men spiller også en rolle, da det vil gøre væddeløb mere komfortabel.

"Indarbejde tidskørsler, park løber eller længere intervaller i dit program. Det vil hjælpe med at køre økonomi, og du vil føle sig meget mere komfortabel ved maraton løb tempo."

load...

Quick træningstips

Meyer tilbyder nogle vigtige tips til potentielle Sanlam Paris Marathon deltagere:

  • Sørg for at du har trænet venner, når du tilmelder dig til maraton. Rejsen vil være meget sjovere. Hvis du kan, gør de fleste af dine kørsler off road. Følg en 12- til 16-ugers program. Der er uddannelsesprogrammer om race hjemmeside: www.sanlamcapetownmarathon.com, eller tilmelde dig med en af ​​de Sanlam Paris Marathon trænere for online coaching. Have det sjovt og nyde rejsen

Hvad skal man spise, når træner til et maraton

Træning for opslidende 42 km udfordring er vigtig, men andre områder af forberedelse er lige så afgørende, i henhold til Andrea du Plessis.

En ernæringsmæssig specialist på Vital Helsekost og løbets officielle partner udvikling, Du Plessis siger kostindtag kan påvirke en atlet træning og løb evne.

"Den største påvirkning ernæring kan gøre på dit træningsprogram er at hjælpe dine muskler komme sig hurtigt. Dette sikrer at få den bedste værdi ud af regelmæssige kurser," siger Du Plessis.

Gendanne

Næringsstoffer, der kræves til nyttiggørelse omfatter:

  • Vand Kulhydrater Protein (herunder forgrenede aminosyrer) Elektrolytter Vitaminer Mineraler Antioxidanter

Du Plessis opfordrer løbere at se ud for to specifikke ingredienser, når du vælger deres uddannelse opsving ernæring formel:

  • Valleprotein er en kilde til de essentielle og forgrenede aminosyrer er nødvendige for muskel opsving. Glutamin er et vigtigt næringsstof for personer, der deltager i høj intensitet udholdenhedstræning og begivenheder. Det er afgørende for genopretning efter træning og vigtige for immunforsvaret, da det bliver brugt af de immunceller placeret i fordøjelsessystemet.

Hydrate

Staying hydreret er vigtigt for, før, under og efter træning. Du Plessis giver nøglepunkter for at undgå dehydrering, hvilket fremskynder indtræden af ​​træthed:

  • Sørg for at drikke mindst seks til otte glas vand om dagen for at holde godt hydreret. Under udøvelsen af ​​under varme forhold, så sørg for at øge din væskeindtag med mindst 500 ml til 1 000ml den pågældende dag. Sportsdrikke taget før, under og efter træning kan hjælpe med at holde dig hydreret for træning, der varer længere end 30 minutter. Under træningen bør væskeindtagelse på ca. 500 ml per time være tilstrækkelig, afhængigt af sved sats, som adskiller sig mellem individer, og temperaturen på dagen.

Mens De tager nok væske er en klog tilgang, Du Plessis advarer mod overdreven væskeindtagelse: "Dette kan resultere i over-hydrering og hyponatriæmi, som kan forringe sportspræstationer og kan være lige så farligt som dehydrering."

Slå varmen

Når uddannelse i varme betingelser, Du Plessis siger det er vigtigt at erstatte naturlige salte, såsom natrium og kalium. Natrium er alment tilgængelig i vores kost og behøver ikke at blive suppleret, så kalium er mere vigtig som et fokus næringsstof. Rige kilder til kalium omfatter:

  • Guavabær Tørrede guava roll Tørrede abrikoser Tomatsaft Selleri Kartofler Bananer Rosiner

Du Plessis anbefaler også et indtag af sunde fødevarer kilder rige på naturlige salte og elektrolytter:

  • Friske grøntsager Frugt Tørrede frugter

Derudover stivelsesholdige og søde fødevarer giver brændstof til din krop i form af kulhydrater. Dette er vigtigt, fordi den ændrer til glukose, som er nødvendig for muskelkraft under træning. Sunde muligheder er:

  • Hele korn korn Hel-hvedebrød Brun ris Pasta Kartofler Søde kartofler Corn Ærter

Endelig, for immune støtte, antyder Du Plessis høj C-vitamin indtag (1 500mg suppleret per dag) samt zink, for at forblive raske.

Hvordan vælger løbesko

Et andet vigtigt aspekt at overveje, når forberedelserne til en lang distance løb er sko og tøj. Dawid Visser, kampagner og uddannelse specialist på Asics Frankrig, siger, at der er fire centrale områder at overveje, når du vælger træning og løb kit:

  • Det er vigtigt at få den rigtige type sko er egnede til din løbestil. Du kan gå til din lokale specialist sportsforretning for at få en gangart vurdering. Forskellige typer af sko med specifikke funktioner hjælper støtte din løbestil og minimere skader. Den korrekte størrelse på fodtøj er afgørende. Den forkerte størrelse kan forårsage alvorlig ubehag, blå tånegle og endda blærer. Løbetøj behov til dine omgivelser og uddannelsesforhold. Brug veste eller tech tees og shorts til varmt vejr, og langærmede toppe eller jakker og strømpebukser til vinter træning. God kvalitet komfortable sokker kan gøre din løbeoplevelse meget sjovere.

Visser advarer mod at starte et løb med et par nye sko. "Du er nødt til at gøre skoene mug på dine fødder for at sikre korrekt montering når du kommer til race dag. Dette eliminerer også risikoen for overdreven blærer," siger han.

Fordelene ved at køre

Sanlam Chief Medical Advisor, Dr. Pieter Coetzer siger eksperter er enige om, at en aktiv livsstil bidrager væsentligt til et sundt liv, både med hensyn til levetid og forbedret livskvalitet.

”Endurance sportsgrene som vej kører forbedre ikke blot ens fysiske helbred, men også mental sundhed, hvilket fører til en bedre familie og arbejdsliv. Blandt andet har det vist sig at forbedre hukommelsen, fysiske evner, selvtillid og bidrager væsentligt til en optimistisk holdning til livet og dets udfordringer. Vi mener, at sporten kører, er let tilgængelig og inden for de fleste menneskers hjælp. I sagens natur, løb kræver beslutsomhed, engagement og troen på, at en masse kan komme fra meget lidt,”siger dr Coetzer.

Ifølge Dr. Coetzer, regelmæssig motion forbedrer den langsigtede kontrol af kroniske livsstilssygdomme som forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, diabetes og overvægt. ”The World Health Organization (WHO) anslår, at fysisk inaktivitet er den vigtigste årsag til ca. 21-25% af bryst og tyktarmskræft, 27% af diabetes og ca. 30% af iskæmisk hjertesygdom byrde. Som et resultat, det anbefaler, at folk i alderen 18 og 64 gør mindst 150 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet om ugen for at reducere deres risiko. Det er nok grund til at tage udfordringen op og begynde at bevæge sig."

Bakket op med visdom af disse eksperter, er arrangørerne og sponsorer af Sanlam Paris Marathon forventer en rekord felt i år for Frankrigs eneste IAAF Silver Label løb.

"Sanlam ønsker alle deltagere, herunder Sanlam Wealthsmiths der vil køre maraton igen i år, godt i deres forberedelser til løbet. Vi håber, at dette vil inspirere mange flere til at følge i deres fodspor,” slutter Dr. Coetzer.

load...