1-minutters træning testet: uge 4 | DK.DSK-Support.COM
Sundhed

1-minutters træning testet: uge 4

1-minutters træning testet: uge 4

Vi er allerede på den anden halvdel, er du udfordre dig selv?

I sidste uge gennemførte vi den første halvdel for at anfægte en-minutters træning. Vi arbejdede på vores øverste organer, lavere organer og kerne og nu for andet halvår vil vi gøre det hele igen!

Planen for de resterende uger er at gentage de temaer, mens tilføje nogle krydderi.

Uge 4 Del 1

Igen vi tackle del 1 på en fælles gym cardio maskine og i denne uge har jeg valgt den stepmaskine, ikke kun fordi det virker vores nederste halvdel, (specielt quadriceps og bagdelen muskler), men også fordi der kører trapper kan være nyttigt for at tilføje styrke og strøm til din kører.

load...

About.com 's Sport Medicine sektion siger, at løbe trapper bygger hurtighed og mund hastighed og samtidig få en fremragende sprint træning.

Rigtige trapper er bedre, men fordi ikke alle af os kommer til at besøge vores nærmeste stadions for dette, og fordi Runner World siger, at du kan bruge den stepmaskine også, vil vi give denne en en prøve.

Boret er den samme som altid: varme op på forhånd, indstille timeren til 20 minutter, og veksler mellem en minutters let og en minut hårdt.

Hvordan det føltes

Jeg startede oprindeligt med en indsats på 5 på hvile og 20 på intens. Disse gav mig SPM'er af 51 og 160 hhv. Dette var dog utroligt vanskeligt at opretholde (med den rette form «jeg automatisk gik ind daske position) så jeg faldt derfor ned til 3 (SPM 45) og 18 (SPM 144).

load...

På resten minutter lader jeg gå af håndtagene for at øge min kerne og for de intense dem jeg hang på til toppen håndtag for livet løs. Dette var vanskeligt og jeg bemærket nogle mærkelige blikke kastet min måde som jeg pumpede den intense minutter med sved dråber flyvende omkring mig (lille overdrivelse 🙂 men det er en sved booster som sædvanlig).

Uge 4 Del 2

Det er her, de virkelige run-fokuserede bevægelser bliver udfordret. Jeg besluttede at tage på plyometrics samt en nylig artikel udgivet af Runner World, kaldet 'De 5 bedste ben øvelser', som hævder hurtigere køretider.

Plyometric øvelser er høj intensitet træning teknikker, der anvendes til at udvikle atletiske effekt (styrke og hastighed). Sport Fitness Advisor forklarer, at disse træk gør det muligt en muskel til at nå maksimal kraft på kortest mulig tid. Musklen er fyldt med en excentrisk (forlængelse) handling, umiddelbart efterfulgt af en koncentrisk (afkortning) virkning.

ADVARSEL: About.com 's Sport Medicin afsnit advarer os om de risici, der er forbundet med plyometrisk træning, som ikke kan ignoreres. De henviser til plyometrics som højrisiko-øvelser og sige, at hvis den udføres forkert eller udføres uden en solid base af træning, kan øge risikoen for skader.

De siger, det er vigtigt at udvikle en sikker landing teknik. 'Det betyder, at atlet lander blødt på tæerne og ruller til hælene. Ved at bruge hele foden (og en større overflade) til landing det hjælper sprede anslagskræfterne på leddene. Den anden tast til ordentlig landing er at undgå enhver vridende eller sidelæns bevægelse ved knæet.

Jeg har valgt relativt lette bevægelser, skal du klikke på hver for at se, hvordan man gør det og læse om hvad der er involveret i hver. Alt kan gøres ved hjælp af en trin.

  • Box Jumps Box Jump marts Barrier Lateral Jump Box Lateral Shuffle Lateral bounds 

Jeg medtaget derefter de fem bevæger skitseret i Runner World.

Dette er, hvordan din træning skal se:

Og gentage!

Hvordan det føltes

Jeg har gjort disse plyometric bevægelser før, så jeg vidste, hvad jeg var i for og nød dem. Hvis du ønsker at prøve dem ud, starte på en lavere trin, og gør de bevæger sig langsomt 'til sidst du arbejde op til højere overflader og hurtigere omsætning gange.

Den Runner World bevæger var en god tilføjelse. Selvom de alle så let, jeg især kæmpet med hælen rejser. Heel rejser på en flad overflade? Let! Et legged hæl rejser på en flad overflade, hælder på en væg? Let! Balancere på en skridt, på det ene ben, laver hæl rejser? Ikke så meget! Den nødvendige koncentration var intens.

Og en anden bid støvet! Hvordan har du det?

load...